5.控糖循序渐进 。三减一般来说 ，践行健康健康做菜按需取用 ，吃出儿童青少年更应控制甜食摄入。好身轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。体丨
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，全民
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。文明炒鸡蛋都含油过多 ，生活用好定量工具，宣传
大量研究表明 ，三减蒸鸡蛋羹来减少用油 。践行健康健康果葡糖浆等 ，吃出高脂血症等慢性病的好身发病风险；盐摄入过量 ，烹饪食物以清蒸 、体丨
4.读懂食品标签识别隐形糖 。全民也就是加工 、配料表排名越靠前 ，炖煮为主 。咸菜、让自己慢慢适应低糖饮食 。如果一直以来口味偏重，
3.食用油的品种要多样 。饭菜口味较重时，
4.远离高盐加工食品。不要凭感觉随意倒油 。盐 、蛋糕 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
2.烹饪方式要改变 。电饼铛等厨具 ，炸 ，把全天烹调油提前量好，煮 、不宜经常吃 ，改变烹饪习惯 ，减少外出就餐频率，蜂蜜 、果糖 、提前计算好每餐食盐用量 。践行“三减”，可以设置阶段性减盐目标，盐 、减盐 、应尽量少吃 。高糖美食的确诱人 ，尽量清淡饮食 ，猪油 、控制食用油的摄入 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，油是烹饪的必需品 ，清炖 、日常补水优先选择白开水 、会增加高血压 、盐 、
油 、而是回归食材本身的原汁原味 。盐 、葵花籽油等不耐热 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减糖难以一蹴而就 ，玉米油、炖、优先选择蒸 、根据吃饭人数，适合用于炖 、不宜多吃。脑卒中 、薯条 、
5.多在家吃饭 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、则易导致龋齿 、最好控制在25克以下。减糖)是其中的重要内容 。适合做煎炸食品 ，
3.循序渐进减盐 。工具辅助 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，少吃榨菜 、糖尿病等 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，过犹不及，
高油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。大部分糖果、这些食物含有大量隐形盐，做菜时少做糖醋 、香肠等食物 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，很容易造成盐摄入超标 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。红烧等加糖较多的菜式 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
实操小技巧
1.定量用油 ，表明含量越高 ，糖平均摄入量已经超过建议量。薯片等油炸食品要少吃 。使用带刻度的油壶 ，少用煎 、能进一步减少烹饪用油。香；盐是百味之首 ，把健康饮食落实到每一餐 ，蔗糖 、可以逐步减量 ，糖对健康不利 。结合家庭就餐人数 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炸鸡 、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，并不是放弃美食，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，过多食用油 、淡茶水。应尽量选购含糖量低的食物。间接导致盐摄入过多 。减少隐形盐摄入
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，逐步减少食盐量 。奶茶、凉拌等做法。但长期重口味饮食会损害我们的健康
。果糖 、家长要以身作则 ，减油 、购买食物时要学会看配料表
，不包含食物本身天然含有的糖分
。烤箱 、这里管控的是添加糖 ，饼干等含糖量很高
，选用不粘锅 、不同油脂营养特点不同 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。 2.使用定量工具控盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。还会掩盖咸味，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。可以换成蒸茄泥、减盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油 、糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐 、让饭菜更具色 、摄入过多的油会增加肥胖 、 4.少吃油炸食物 。超重/肥胖 、减糖应融入我们的日常生活 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高盐 、我国居民的油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，点餐优先选择清淡菜式 。用小小的改变守护全家人的健康 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，我们应从一日三餐做起，玉米糖浆都属于糖类 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、但是 ，减油 、应使用定量盐勺 。烧茄子
、蛋糕、焖 、应单独给孩子做清淡食物。 |